ئامادەکردنی: محەمەد چاوشین
زیاتر لە ٣٠٠ ملیۆن کەس لە جیھاندا تووشی ھەوکردنی جومگەکانی ئەژنۆ و ئەو ئازارە دەبن کە بەھۆیەوە درووست دەبێت. بۆ بەھێزکردنی کارکردنی ئەژنۆ و ڕێگریکردن لە ئازاری ئەژنۆ، دەتوانیت لەژێر چاودێری ڕاھێنەرێکی شارەزادا ڕاھێنانی تایبەت ئەنجام بدەیت و بە گونجاندنی خۆراکی پڕ لە ڤیتامیناتی جۆراوجۆر بۆ ئەوەی یارمەتی بەھێزکردنی جومگەکان بدات.
بەڵام ھۆکاری ئازاری ئەژنۆ چییە؟ گرنگترین ھۆکاری ئازاری ئەژنۆ خۆراکی ناتەندرووست و کەمی ڤیتامینەکانە. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە پەیوەندییەکی ڕاستەوخۆ لە نێوان کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆدا ھەیە. ھەروەھا ھۆکاری دیکەش بەشدارن؛ وەک کێشی زیادە و شێوازی ژیانی ھەڵە. بەڵام کەمی چ ڤیتامینێک دەبێتە ھۆی ئازار لە ئەژنۆدا؟
گوتمان پەیوەندییەکی نزیک لە نێوان کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆدا ھەیە. بە خۆراکی تەندرووست و پێویست، دەتوانیت ھەنگاوێکی کاریگەر بنێن بۆ ڕێگریکردن لە کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆ. بەڵام بەڕاستی کەمی کام ڤیتامین دەبێتە ھۆی ئازاری ئەژنۆ؟
کەمی ڤیتامین D، کەمی کالیسیۆم، کەمی ڤیتامین C، کەمی ڤیتامین K، کەمی ڤیتامین A، کەمی ڤیتامینەکانی گروپی B، کەمی ئۆمیگا ٣
کالیسیۆم و ئۆمیگا ٣ لەناو لیستی سەرەوەدا ڤیتامین نین، بەڵام لە نێو پێکھاتە خۆراکییە گرنگەکاندا ئەژمار دەکرێن.
کەمی ڤیتامین D؛ گرنگترین ھۆکاری ئازاری ئەژنۆ
کالیسیۆم یەکێکە لە توخمە گرنگەکانی پێکھاتەی ئێسک. بۆ ئەوەی ھەڵمژین و ڕاکێشانی کالیسیۆم لە جەستەتدا زیاد بکات، پێویستیت بە بڕێکی گونجاو لە ڤیتامین D ھەیە لەو خۆراکانەی ڕۆژانە دەیخۆیت. توێژینەوە زانستییەکان ئەوەیان سەلماندووە کە وەختێک باسی کەمی ڤیتامینەکان و ئازاری ئەژنۆ دەکەین، پێویستە پێش ھەر ڤیتامینێکی تر ڤیتامین D مان لەبیر بێت، چونکە بەپێی توێژینەوەکان ئەو کەسانەی ئازاری ئەژنۆیان ھەیە زۆرجار بەدەست کەمی ڤیتامین D دەناڵێنن.
کەمی ڤیتامین D نەک ھەر ھۆکارە لە ئازاری ئەژنۆدا، بەڵکوو مەترسی تووشبوون بە پووکانەوەی ئێسک بە شێوەیەکی بەرچاویش زیاد دەکات.
ھەروەھا ڤیتامین D ڕۆڵی ھەیە لە بەھێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش و یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکان تەندرووست بن.
ڕەنگە بزانن باشترین سەرچاوەی ڤیتامین D بۆ جەستەی مرۆڤ تیشکی خۆرە. ھەروەھا دەتوانیت ئاستی ئەم ڤیتامینە لە جەستەتدا زیاد بکەیت بە خواردنی خۆراکی وەک ماسی چەور و زەردێنەی ھێلکە و قارچک.
ژمارەی ئەو کەسانەی کەمی ڤیتامین D یان ھەیە لە وڵاتی ئێمەدا زۆر بەرزە، ھەر لەبەر ئەم ھۆکارەش حەبی ڤیتامین D بۆ زۆر کەس دەنووسرێت.
ڤیتامین D کاریگەری دژە ھەوکردنیشی ھەیە و دەتوانێت لە زۆر حاڵەتدا کاریگەر بێت لە نەھێشتنی ئازاری ئەژنۆ.
کالیسیۆم بۆ چارەسەری ئازاری ئەژنۆ
وەک ئاماژەمان پێدا کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆ دەتوانێت پەیوەندی ڕاستەوخۆیان ھەبێت. بەڵام لێرەدا باس لە ڕۆڵی کالیسیۆم دەکەین لە ڕێگریکردن لە ئازاری ئەژنۆ. بێگومان کالیسیۆم ڤیتامین نییە، بەڵکو مادەیەکی خۆراکی گرنگ دادەنرێت. کالسیۆم پێویستە بۆ پاراستنی تەندرووستی و بەھێزترکردنی ئێسکەکان. ئەو کەسانەی کەمی کالیسیۆمیان ھەیە، مەترسییەکی زۆریان لەسەرە بۆ تووشبوون بە پووکانەوەی ئێسک. پووکانەوەی ئێسک ئەگەری شکانی ئێسکیش زیاد دەکات.
لاوازی ئێسکەکان لەوانەیە ببێتە ھۆی ئازاری درێژخایەنی جومگەکان، بەتایبەتی لە وەرزشواناندا. بەرھەمە شیرەمەنییەکان وەک شیر و ماست و پەنیر و ماسی چەور، سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندن بۆ کالیسیۆم. بەڵام لە حاڵەتی کەمی کالیسیۆم باشترە حەبی کالیسیۆم لەژێر چاودێری پزیشک بەکاربھێنرێت. زۆرجار پێویستە کالیسیۆم و ڤیتامین D پێکەوە بەکاربھێنرێن بۆ ئەوەی کاریگەر بن.
ڤیتامین (c)
ڤیتامین سی دژە ئۆکسێنەرێکی بەھێزە و ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە تەندرووستی جومگەکان و بەھێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش. ئەنجامی زۆرێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە کاتێک باس لە کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆ دەکەین، دەبێت باسی ڤیتامین (c)یش بکەین. ئەم ڤیتامینە ڕەنگە ئازار و ھەوکردن کەم بکاتەوە و کاریگەر بێت لە چارەسەرکردنی ئازاری ئەژنۆدا، ھەروەھا ڕێگری بکات لە تێکچوونی ئێسكەکان کە پەیوەندی بە ھەوکردنی ھەوکردنی ئێسک و جومگەکانەوە ھەیە.
کاتێک ئازاری ئەژنۆت ھەیە لەوانەیە کەمی ڤیتامین (c)ت ھەبێت. کەمی ڤیتامین سی یەکسانە بە کەمبوونەوەی بەرھەمھێنانی کۆلاجین لە جەستەدا. کۆلاجین زۆرترین پڕۆتینە لە جەستەی مرۆڤدا، کە جگە لە پێست، ڕۆڵی ھەیە لە پێکھاتەی جومگەکان، ئێسکەکان، ڕیشاڵەکان. بۆیە باشترین حەبی ڤیتامین بۆ ئازاری ئەژنۆ دەتوانێت حەبی ڤیتامین سی بێت بەمەرجێک ئازاری ئەژنۆت بەھۆی کەمی ئەم ڤیتامینەوه بێت، لەکاتی بەکارھێنانی ھەر چەشنە حەبێکی ڤیتامیندا پێویستە بەپێی ڕەچەتەی پزیشکی بێت. دەتوانیت بڕێکی زۆر ڤیتامین سی لە میوەی پرتەقاڵدا بدۆزیتەوە.
پەیوەندی نێوان ئۆمێگا ٣ و ئازاری ئەژنۆ
کاتێک باس لە کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆ دەکەین، دەبێت باسی ئۆمێگا ٣یش بکەین. ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ ڤیتامین نین، بەڵکو لەنێو ئەو پێکھاتە خۆراکییانەن کە پێویستن بۆ پاراستنی تەندرووستی جەستەی مرۆڤ. ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ یارمەتی پاراستنی تەندرووستی دڵ و بەھێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش و باشترکردنی تەندرووستی میتابۆلیک دەدات. ئەگەر بەدەست ئازاری ئەژنۆوە دەناڵێنیت، خواردنی ئۆمیگا ٣ دەبێتە ھۆی ڕزگاربوونت چونکە دژە ھەوکردنە.
ئایا لە خۆراکەکەتدا ماسی وەک سەلەمون و سەردین و تونە بەشی پێویست دەخۆیت بۆ ئەوەی لە کەمی ئۆمیگا ٣ دوور بکەویتەوە؟
ئەگەر وەڵامەکە نەرێنی بوو، ڕەنگە پێویست بێت حەبی ئۆمیگا ٣ بە ئامۆژگاری پزیشک بەکاربھێنرێت.
کەمی ڤیتامین K یەکێکە لە ھۆکارەکانی ئازاری ئەژنۆ
ئازاری ئەژنۆ کەمی ڤیتامین K پەیوەندی زۆریان پێکەوە ھەیە. توێژینەوە زانستییەکان ئەوە دەردەخەن کە کاتێک ئاستی ڤیتامین K لە جەستەدا لە حاڵەتێکی نۆڕماڵدا بێت، ئازاری ئەژنۆ لە نەخۆشانی ھەوکردنی ئێسک و جومگەدا کەم دەبێتەوە. ڤیتامین K پێویستە بۆ کارکردنی تەندرووست و پڕۆتینەکانی ناو ئێسک و کرگراگە. ڤیتامین K گرنگترین ڕۆڵی ھەیە لە کۆئەگولاسیۆنی خوێندا و بەم ھۆیەوە ناسراوە.
بۆ ئەوەی ڤیتامین K ی پێویست لە جەستەتدا بەدەست بھێنیت، ھەوڵبدە زیاتر لەم خواردنانە بخۆیت: سەوزەواتەکانی وەک سپێناخ، برۆکلی و کاھوو، ھەروەھا زەیتی سۆیا. کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆ لە زۆر حاڵەتدا بە قەرەبووکردنەوەی کەمی ئەم ڤیتامینە لە جەستەدا چارەسەر دەکرێت.
ڤیتامین A
ڤیتامین A دژە ئۆکسێنەرێکی بەھێزە و ڕۆڵی دژە ھەوکردنی ھەیە. کەواتە، بەو پێیەی کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆ پەیوەندییان پێکەوە ھەیە، ڤیتامین A دەتوانێت کاریگەر بێت. ئەم ڤیتامینە لە چەوریدا دەتوێتەوە و بۆ ئەوەی پارێزگاری لە ئێسک و جومگەکان بکات. پێویستە ڕۆژانە بە ڕێژەیەکی پێویست ئەم ڤیتامینە بەکاربھێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە ئازاری ئەژنۆکان. ئەو خۆراکانەی زۆرترین ڕێژەی ڤیتامین ئەی تێدایە بریتین لە: جگەری مانگا، ڕۆنی جگەری ماسی کود، سەلەمون، ھێلکە، خەیار و ھتد.
کەمی ڤیتامین B و ئازاری ئەژنۆ
ھەروەھا ڤیتامینەکانی گرووپی(ب) ڕۆڵیان ھەیە لە کەمی ڤیتامین و ئازاری ئەژنۆدا. ڤیتامینەکانی گروپی B ھەشت جۆر ڤیتامین لەخۆدەگرن. توێژینەوەکان دەریدەخەن کەمی ئاستی ھەندێک لە ڤیتامینەکانی گرووپی B، مەترسی ھەوکردنی ئێسک و جومگەکان و ئازاری جومگەکان و ئازاری ئەژنۆش زیاتر دەکات.
ھەروەکوو گوتمان، کەمی ڤیتامینەکان و ئازاری ئەژنۆ پەیوەندی ڕاستەوخۆیان پێکەوە ھەیە. ئەگەر ئەژنۆت ئازاری ھەبوو، بەڵام دەزانیت کە ئەم ئازارە بێ ھیچ ھۆکارێکی بەرچاو یان بەھۆی پێکرانەوە نییە، ئەوا ئەگەرێکی زۆر ھەیە کە ئەم ئازارە بەھۆی کەمی ڤیتامینەکانەوە ببێت. لەو حاڵەتشدا باشتر وایە سەردانی پزیشکی پسپۆڕ بکەیت.
بۆ ڕێگریکردن لە کەمی ڤیتامینەکان و ئازاری ئەژنۆ، پێویستە زیاتر گرنگی بە خۆراکەکانت بدەیت و ھەموو گرووپە خۆراکییەکان بخەیتە ناو لیستی خۆراکی ڕۆژانەتەوە.
ئەژنۆکان بەشێکی گرنگی جەستەن، پێویستە بیان پارێزیت.
سەرچاوەی ئەم باسە لەو ماڵپەڕە فارسییە وەرگیراوە و کراوەتە کوردی
mosbatesabz.com